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腰痛に効くストレッチ方法を厳選まとめ!腰の痛みをやわらげつつ防止対策も!

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腰痛て全く動けないほどの痛みですよね・・・。

ピキッ!と、ちょっと動かすだけでも電撃が走ったかのように響きます。

そしていまいち原因がよく分からないのが、厄介なところです。

 

ふだんの生活で姿勢が悪いことが原因なんだろうと思っても、どう直して良いのかもわからないですよね。

今回はそんな腰痛の痛みを和らげるストレッチや、腰が痛くならないようにあらかじめ防止対策できる方法についてまとめてみました。

それでは見ていきましょう。

 

 

腰痛におすすめのストレッチ厳選集!

それでは腰痛のストレッチ方法についてご紹介していきます。

もし、骨盤のゆがみが気になる人は、ストレッチに入る前に骨盤がずれていないかチェックしておきましょう。

 

自宅簡単にできる骨盤ゆがみチェックと骨盤矯正ストレッチの方法とは?

 

腰ひねりストレッチ&ひざ抱えストレッチ

 

寝た状態で片方の足だけ反対の足の上に乗せます。

その足を手で支えながら、乗せた反対方法に体をひねります。

全身が横向きにならないように、しっかりと反対方向にねじることを意識します。

 

膝抱えストレッチも寝たままひざを胸の位置まで持ち上げます。

そのままの体勢で20秒ほどキープします。

あくまで腰まわりを意識して伸びているかをチェックしながら行いましょう。

 

注意点として、体に痛みを感じた場合などは、フォームが間違っていないか確認したり、ストレッチを行う前に軽く準備運動として体をほぐしてから始めるようにしましょう。

長時間行う場合などは、水分補給も忘れずに摂りましょう。

 

ぎっくり腰に効く整体ストレッチ

ぎっくり腰にも効くという整体ストレッチの方法です。

うつぶせ寝の状態からお尻と腰まわりを、ゆらす動きで改善していきます。

 

ぎっくり腰の場合、お尻周りを動かそうと思っても固まっていて動かせないので、動かすのは腕の力を利用します。

頭と腕を支えに、背中から腰へ、ひざも支点にしてお尻へとゆらす力を伝えます。

痛みのある腰やおしりを動かすというよりも、腕やひざといった一見遠い場所からゆらしていくことで、じっくりと改善していく方法です。

 

体の構造に理にかなった整体からのアプローチなので、非常に効果が高いことが期待できます。

 

腰痛、坐骨神経痛、股関節痛向けストレッチ

 

腰痛、坐骨神経痛、股関節痛向けにおすすめなストレッチの方法がこちら。

あおむけ状態から、力を抜いて左右に体を向けつつ全身を脱力させていきます。

 

その後に、ひざを立てて同じように左右に動かしていきます。

その時上半身は固定したまま、腰を中心に左右にふっていきます。

あくまでゆっくりとスローペースでゆらしていきます。

 

左右に動かしていて、片方だけ気持ちいい場合は、そこを重点的に行います。

逆に痛みを感じた場合は、すぐにやめます。

無理をすると悪化させるだけなので、注意しましょう。

 

腰痛防止の予防対策方法

 

今ある腰の痛みを和らげることも大切ですが、今後の腰痛のためにあらかじめできる対策方法について知っておくことも大事です。

腰痛の原因として考えられるのは大きく分けて、姿勢の悪さと支える筋肉がないことです。

 

腰痛を防ぐための正しい姿勢の取り方

立っている時の姿勢としては、背中が曲がらないように胸を張って背中を反ります。

頭の位置が前に出過ぎないように、あごを引いて肩をリラックスさせます。

 

背中から腰に伸びる1本の背骨をイメージして体を支えるような姿勢を取りましょう。

左右のバランスも大事です。

片方の腰が上がった状態だと、バランスが取れずにもう片方に負荷がかかってしまいます。

足の向きが悪かったり、頭がどちらかに傾いた姿勢を続けていると、結果的に腰に影響が出ることになります。

座っているときも基本的には同じです。

 

背筋がまっすぐになるように、深く座りすぎないこと。

片方の腕でほおずえをついたり、頭の位置がパソコンのディスプレイを見るために前に出たりしていませんか?

これも結果的に腰にきます。

机と椅子の高さが合っていないと、そのような姿勢をとらざるを得ない体勢になってしまうので、足の長さと椅子の高さ、椅子の高さと机の高さが合うように調整してください。

特に座り仕事の人は、1日の大半を椅子に座って過ごすわけですから、腰痛と密接に関係していると考えてください。

 

ある程度筋肉で支える

筋肉は力こぶのような見た目で見せるようなものだけではありません。

体幹と呼ばれるような体の内部で支える筋肉も重要。

 

腰痛を予防する上で、姿勢を支えるためにもある程度筋肉が必要です。

筋肉をつけることで姿勢を維持することが楽になるんです。

ムキムキに鍛える必要はないですが、健康を考えるとある程度筋肉をつけた方が結果的に良いということです。

腹斜筋、梨状筋、ハムストリング、脊柱起立筋、大殿筋などの、腰まわりや背中、お尻を中心として筋肉を鍛えることで、腰痛を防止するための筋肉をつけることになります。

 

腰痛のための体幹トレーニングの方法

基本的には、腰痛の痛みがなくなってから行うようにしましょう。

体幹はストレッチや筋肉トレーニングの領域なので、ケアの途中で行うと傷を深めてしまう可能性が高いです。

まずは治療して、その後に対策として行って下さい。

 

ヨガと同じように常に呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

はあお向けに寝た状態で行います。

足だけを持ち上げたまま状態をキープするもも上げクランチ。

そこから両肘をついた状態にして両足を前に前後させるダブルニークランチ。

さらに片方の足だけ高く持ち上げるVの字クランチ。

しっかりと腰回りから背中の筋肉を意識してトレーニングを行います。

 

腰痛に効くストレッチ方法まとめ

いかがだったでしょうか?

腰痛の痛みをやわらげるものから、今後のための腰痛予防対策トレーニングなどについて詳しく見てきました。

 

まずは今ある痛みをとることが重要。

そのあとに、姿勢の改善と共に筋肉をしっかりとつけていくことで、腰痛になりにくい体を手に入れることができるでしょう。

年齢を重ねるとより腰痛の悩みは増えます。

 

痛みが強くなってからでは、動きにくいことからトレーニングも行いにくくなります。

そうなる前に、しっかりとふだんからある程度筋肉をつけて、対策しておきましょう。

健康のためにも筋肉をつけることは大事です。

腰痛の悩みを抱える人の参考になれば幸いです。

 

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