体幹を鍛えるトレーニングとして有名なプランク。
もちろん筋肉を鍛えることで、ダイエットとしても非常に有効です。
そんなプランクには、ダイエットで痩せるだけでなく、他にも体に健康的なことがたくさんあるんです。
今回は、プランクによるダイエット効果や、くびれを作り出すためのポイント、体へどんな効果があるのかについてまとめてみました！
それでは見ていきましょう。
目次
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プランクのダイエット効果とは？
プランクは全身を伸ばした状態で両手とひじをついて、つま先立ちして体を浮かすだけのシンプルなもの。
こんな単純な体勢をとるだけの行為で、本当に痩せるの？痩せないじゃない？こう考えるのはある意味自然と言えます。
しかし、実際はかなり全身の筋肉を使うため、体勢を保つことが難しくそれなりにきついトレーニングになります。
腕周りや腹筋、背中の筋肉、お尻と太ももなど、体の体勢を少し変えるだけで鍛えられる筋肉も変えられます。筋肉をつけると体のなかから脂肪燃やす代謝機能も向上します。
つまり、全身から痩せやすい体になるということです。さらに筋肉をつけることで、気になる部分を引き締める効果もあります。女性の場合は、腰回りのくびれをつけたい人も多いですよね。太ももの太さが気になる人もたくさんいるはずです。
しかもその場で全く動かずにできるので、簡単にできるところもおすすめのポイント。
プランクはダイエットに取り組む人にとって、非常におすすめのトレーニングなんです。
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プランクは呼吸が重要
プランクをするときに１つ重要な注意事項があります。それは、呼吸を常に意識するということです。
ヨガを体験したことがある人は、ご存知だと思いますが、ヨガもゆっくりとした動きはしっかりと呼吸しながら行うと、汗だくになるほどきついものになります。パワーヨガやホットヨガと呼ばれるような部類のものでもそうです。
プランクの場合も同じで、呼吸を止めていたり浅い呼吸で行っても効果はありません。しっかりとした呼吸を意識して取り組む必要があります。
プランクの場合は、その場で全く動かないわけですから、より一層呼吸を意識するべきです。プランクを始める前に、この点は注意して意識しておきましょう。
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プランクの正しいトレーニング方法
それではプランクの正しいトレーニング方法についてみていきたいと思います。
プランクの正しい姿勢（ポーズ）
まずはプランクを行う時の正しい姿勢について学んでおきましょう。
間違った体勢で行っても効果がないどころか、関節を痛めたり腰を悪くしてしまう可能性もあります。
注意するポイントとしては、肩から腕がまっすぐ下の位置にある状態で、体が一直線であること。背中が曲がった状態や、腰が浮いた状態では意味がないので注意しておきましょう。
腹筋プランク（お腹周り）
腹筋やお腹周りのお肉が気になる人向けのプランク。
床についている手を離したり、伸ばしたり、片方だけ離したり、廻してみたりと、色々と変化をつけることで、微妙にお腹周りの使う筋肉の場所が変わります。
同じように足の位置を変えたり、動かしたり変化をつけることでも鍛える体幹が変わってきます。
実際にやってもらえるとわかるのですが、これによって自分の鍛えたい部位に特化したものへ、アレンジすることもできるんです。
まずは基本動作で慣れることが重要ですが、だんだんと余裕がでてきたら、様々なポーズを取るようにしてみると、また違った変化が出てより全体の体幹が鍛えられます。
クビレプランク
こちらは女性が気になるクビレに特化したプランクの方法です。
足の位置を横に寝かすことで、体が左右にねじれて、腰回りのウエスト部分のくびれを作り出すことができます。
体をねじったときに、頭まで一緒に動かないように上半身は同じ体勢で行うように注意しましょう。
サイドプランク
お腹の両サイドにある腹斜筋と呼ばれる側面の筋肉を鍛えたい場合は、サイドプランクの体勢で行います。
サイドの筋肉を全く使っていない人は、下側の足を浮かすことができないかもしれません。その場合は、無理せず下の足は床に着けたまま、上の足だけ浮かす方法で行いましょう。
意識する筋肉は、下の方の脇腹と、上に乗せている太ももの筋肉です。
どちらの向きも同じ回数だけ行って、左右のバランスが崩れないように注意しましょう。
逆プランク（ヒップライン）
通常のプランクと真逆の体勢をとる逆プランク。
頭を後ろに下げたときにも、しっかりと体がまっすぐになっていることが重要です。
しっかりと呼吸を続けることも忘れずに行いましょう。
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30日間プランクチャレンジ
30日間かけて徐々にプランクの時間を伸ばしていくというプランクチャレンジ。
1日目は20秒で良いですが、30日目は5分間にもなるというもので、徐々に自分の限界を上げていくというものです。
1日おきに10秒ずつ増やしていき、6日に1回休憩日を設けつつ、30日までできるかチャレンジする方法です。
何も計画を立てずにプランクをするのが難しいという人は、こういったチャレンジを利用することで、ゲーム感覚で取り組めたり、自分の限界をさらに広げるにはうってつけの取り組み方と言えるでしょう。
無理しない範囲で、ぜひチャレンジしてみてください。
プランクによるさまざまな効果
プランクにはダイエット効果があるというテーマですが、それ以外にも体の健康に様々な良い傾向をもたらします。
体幹を鍛えられる
先ほどから見ている通りプランクによって体幹を鍛えることができます。
体幹はコアとも呼ばれますが、目に見える筋肉の部分ではなく体の内側にある身体を支える筋肉のこと。
体の内部の筋肉を鍛えることで、ずれていた内臓の位置が元に戻ったり、身体全体のラインがきれいに見えるといったメリットがあります。
体の持久力が上がる
体の体幹が弱いと、何をするにしても疲れやすい体と言えます。
体に無駄な動きが多くなり、姿勢の悪さから関節部分にも負担をかけてしまうことになります。
体の持久力が上がるだけで、普段おなじように行う動作で全く疲れなくなるのは、かなり大きなメリット。
仕事においても、朝は元気でも夕方に近づくに連れてだんだんと疲れてくる人もいます。
最後まで疲れずに仕事ができると、次の日にも疲れを持ち越さず、しっかり回復できるので長い期間で見た時に、安定した能力を発揮しやすい人になれます。
ふだん疲れを溜めやすい人は、あえて運動しようとは思わないはずですが、実は逆だったんですね。
大掛かりな運動でなくてもプランクならしっかりと持久力を上げることができるんです。
姿勢が良くなる
体の内部を支える筋肉がしっかりとすることで、体のブレがなくなり姿勢が良い状態を保つことができます。
姿勢がよくなれば、それまで感じていた体の不調も改善されることが期待できます。
肩こりや腰痛などの悩みを持つ人に特におすすめのトレーニングです。
姿勢が体にもたらす疲れも馬鹿にしてはいけないものですよ。
頭の重さは丁度ボーリングの玉ほどの重さ。それを支え続ける肩は、姿勢によって負担を大きく下げることができます。前かがみになりがちなひとは、肩こりの人が多いのはこのことが原因です。
背筋を伸ばして、あごを引いた頭の重心が前に行かない姿勢が理想的な姿勢です。特に座り仕事の時間が長い人は、注意したいところですね。
その他の自宅でできるトレーニング
プランク以外でも自宅でできる運動方法はいくつかあります。
プランクだけでなく他の運動にも取り組みたいという人もいるかもしれませんね。最近はやりのライザップで、自宅でできるライザップメニューというものも新しく出ています。
もう少し激しめの運動をしたいという方であれば、ぜひ一度試されてはいかがでしょうか。
まとめ
プランクによって体幹を鍛えることで痩せるための方法についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？
プランクは、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、それによって体の様々な健康に良い効果をもたらします。
体が疲れにくくなったり、姿勢が改善されることで、常に感じていただるさや、肩こりなどの悩みも解消されるかもしれません。
筋肉量が増えれば代謝機能も向上して痩せやすくなります。
プランクは狭い場所でも取り組めるところが良いところです。自宅で毎日取り組めば、短期間で効果を実感することもできます。
ただし、まずは短い時間で行うようにしましょう。いきなり無理をして、しんどい思いをするとなかなか継続することが難しいですし、ケガをしては意味がありません。
自分なりのペースをつかむまで、徐々に時間を伸ばしながら取り組んでみてくださいね。
